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Pauseknopf

30. September 2019
Planung & Organisation

Die Balance zwischen Pflichten und Entspannung

Zu ‚Hustlen‘ ist im Trend. Man muss ständig beschäftigt sein, um wichtig und cool zu erscheinen.
Scrollt man durch den Social Media Feed und schaut sich die Stories der Influencer an, könnte man meinen, dass ‚Hustlen‘ voll im Trend ist. Es sieht wichtig und cool aus, wenn man rund um die Uhr beschäftigt ist. Es zählt quasi als Kompliment, wenn man ein ‚Workaholic‘ ist und den Kopf nur in die Arbeit stecken kann.
Vielleicht kennst du aber auch von dir oder aus deinem Umfeld die netten Worte „Dafür habe ich keine Zeit!“. „Ich habe keine Zeit, ständig zum Fitnessstudio zu gehen.“ „So viel Zeit hätte ich auch gerne mal, dass ich vor der Arbeit noch Yoga machen und Pancakes braten kann.“ Die Liste an „Begründungen“ (oder eher Ausreden) könnten wir beide wohl noch elendig lange führen. Aber so viel Zeit haben wir nicht 😉

Das jeder die gleichen 24 Stunden zur Verfügung hat, ist fakt. Es ist nur das, was man daraus macht. Ich muss zugeben, dass ich mich gerne von solchen Influencern beeinflussen lasse und ein schlechtes Gewissen bekomme, wenn ich eine Pause mache. Rund um die Uhr sieht man fleißige Menschen. Was natürlich klar ist, wenn man 5 – 10 verschiedenen Menschen folgt und alle zu unterschiedlichen Zeiten arbeiten! In meinem Gehirn verschmelzen sie jedoch zu einem Übermenschen, der einfach nicht klein zu bekommen ist. Meine Reaktion darauf? Noch mehr arbeiten oder frustriert sein. Aber auch in der Realität finden sich diese ‚Beeinflusser‘ wieder. Der Kollege, der als 1. im Büro ist, der als letztes geht, der selbst in der Mittagspause oder im Nachmittagstief noch fleißig am PC sitzt. Auch hier fusionieren die Kollegen zum Super-Arbeiter und vor diesem Kollegen nach Hause zu gehen fühlt sich manchmal echt mies an. Oder sich bei völliger Erschöpfung eine Pause zu gönnen scheint ein absolutes No-Go zu sein. Wer nicht produktiv ist kann schließlich auch nicht erfolgreich werden. Die Folge dessen ist jedoch nicht wirklich der Erfolg. Eher werden wir dadurch unkonzentrierter, es schleichen sich immer häufiger Fehler ein. Wir sind auch nicht mehr so schnell, weil das Gehirn träger wird (Häufiger Schlafentzug kann sich wie übermäßiger Alkoholkonsum auf den Körper auswirken). Somit ist es für die Leistung und den Erfolg essenziell regelmäßige Pausen einzubauen. Auch wenn es für den einen oder anderen paradox klingen mag. Aber unser Körper benötigt Ruhephasen, um sich zu regenerieren und Informationen besser zu verarbeiten. Selbst mein Smartphone erinnert mich regelmäßig daran, dass ich es neustarten soll, damit es leistungsfähig bleibt – und das IST eine Maschine! Also sollten wir Menschen uns erst recht Pausen genehmigen!

WOZU SIND PAUSEN WICHTIG

  • Fördern die Leistung
  • Steigern die Motivation
  • Macht uns gelassener
  • Macht uns produktiver
  • Der Körper braucht frische Luft und Bewegung (Sauerstoff)
  • Bringt neue Ideen bei Blockaden

Aktive und passive Entspannung

Pause bedeutet, sich einen Moment Ruhe und Abwechslung zu gönnen. Meistens tut es gut einfach das Gegenteil zu tun. Steht man die ganze Zeit, fühlt es sich gut an sich hinzusetzen, Sitzt man hingegen permanent, ist aufstehen und bewegen wichtig. In den Pausen hat man die Gelegenheit sich zu entspannen. Sowohl den Körper als auch den Kopf. Die Art der Entspannung sollte man nochmal genauer durchleuchten. Es gibt die aktive und die passive Entspannung. Die aktiven Entspannungsmethoden sind ideal, um den Körper zu fordern und den Kopf durchzupusten. Die passiven Aktivitäten sind demnach eher ruhig und entspannend. Wir sollten darauf achten eine gesunde Balance zwischen der aktiven und der passiven Entspannung zu finden. Ständig unter Strom zu sein lässt uns erschöpfen und hat nicht den gewünschten Effekt einer Pause. Aber Bewegung ist wichtig für einen gesunden und glücklichen Körper und sollten somit nicht vernachlässigt werden. Teste dich einfach mal durch die Aktivitäten und schaue zu welchen Teilen die aktiven und passiven Entspannungsaktivitäten dir gut tun.

Aktiv (Sich körperlich Auspowern lässt den Stress quasi raus und lässt den Kopf freier werden)

  • Spaziergang
  • Joggen
  • Tanzen
  • Fitness

Passiv (Alle Aktivitäten, die die Seele baumeln lassen und man vom Grübeln und Problemen abgelenkt wird. Aktivitäten, die einem ein schönes Gefühl geben, und mit wenig Anstrengung verbunden sind.)

  • Meditation
  • Autogenes Training
  • Atemübungen
  • Massagen
  • Yoga & Co
  • Entspannungsbad

Wie viel Auszeit sollte drin sein?

Gesetzlich ist es vorgeschrieben, dass man nach 6 Stunden Arbeit mindestens 30 Minuten Pause einlegen soll. Ab 9 Stunden sind es mindestens 45 Minuten. Diese Zeit muss nicht am Stück wahrgenommen werden, aber die große Pause sollte die 15 Minuten nicht unterschreiten. Wenn man die Möglichkeit hat, sollte man seine Pausen auf viele kleine aufbrechen. Nach 60 – 90 Minuten eine kleine Pause von etwa 5 Minuten und nach 4 – 6 Stunden sollte dann die große Pause wahrgenommen werden. Die kleinen Pausen sorgen dafür, dass wir uns besser konzentrieren können und leistungsfähiger bleiben. In den sogenannten „Flow“, wo wir alles um uns herum ausblenden und stundenlang uns einer Aufgabe widmen können, kommen meistens nicht vom heiteren Himmel. Ein frischer Geist ist hier eine gute Grundlage.

Und was macht man in den Pausen?

Entweder hängen wir am Smartphone oder am PC. Nebenbei schlürfen wir unseren Kaffee und tauschen uns mit Kollegen über das Wochenende aus. In der großen Pause wird dabei dann noch das Mittagessen verspeist. Ideal wäre es aber, sich von der Elektronik zu lösen und kurz zu ruhen. In den ersten Minuten der Pause sollte man sich einmal vollkommen entspannen. Der Körper ist in dieser Phase sehr erschöpft und demnach auch empfänglicher für diese angenehme Ruhe. Das Recken und Strecken tut hier besonders gut. Anschließend sollte man sich bewegen und frische Luft tanken.

Kann man zu viel Pause machen?

An sich kann man nicht zu viel Pause machen. Sonst wäre der 2-3 wöchige Sommerurlaub ja eher kontraproduktiv. Ab einem gewissen Punkt erholt sich der Körper aber nicht wesentlich mehr. Wenn du länger als üblich schläfst, verpasst man manchmal den Punkt und fühlt sich wieder müde.

Die richtige Dosis ist hier gefragt. Da beobachtest du im besten Fall einfach mal deinen Körper und testest unterschiedliche Pausen aus. Viele kleine, eine sehr große, zu unterschiedlichen Zeiten, … 30 Minuten sind hier ein guter Richtwert. Bei einem richtigen Tief kannst du auch mal einen Powernap von 20 Minuten (Nicht mehr!! Sonst fühlst du dich nach dem Mittagsschlaf viel kaputter als vorher) ausprobieren.

Was tun bei wichtigen Projekten und Abgaben?

Im gemütlichen Alltag, wenn nicht so viel zutun ist, lässt sich das alles ja ganz gut umsetzten, das Problem sind da ja eher die stressigen Phasen. Wie gehen wir dann mit den Pausen um, um so wenig Zeit wie möglich zu „verschwenden“?

Gerade in den stressigen Phasen sind die Pausen so essentiell. Sie geben uns die nötige Kraft, die wir brauchen, um am Ball zu bleiben. Ich kann dir in solchen Phasen die Pomodoro Technik ans Herz legen, um deine kurze Zeit effizienter zu nutzen.

Kurz zusammengefasst, was die Pomodoro-Technik ist (ich gehe in einem anderen Artikel nochmal genauer darauf ein):

  1. Bereite dir 2 Timer vor: 25 Minuten & 5 Minuten
  2. Erstelle dir eine Liste, was du alles schaffen willst in kleinen Schritten
  3. Beseitige alle Störquellen (Handy, Unordnung auf dem Schreibtisch, knurrender Magen, Durst, etc.)
  4. Starte den 25 Minuten Timer und arbeite konzentriert deine Liste ab. Erlaube dir keine Ablenkung oder Pause. Du musst nur 25 Minuten durchhalten.
  5. Wenn es piept, schaltest du den 5 Minuten Timer ein und entspannst dich kurz. Recken, Strecken, Getränk nachschenken, aus dem Fenster schauen – Laufe nur nicht zu weit weg. 5 Minuten vergehen schnell!
  6. Wenn es wieder piept, geht es weiter mit den nächsten 25 Minuten fokussiert arbeiten.
  7. Das wiederholst du 4 Mal und gönnst dir dann eine größere Pause von ca 15 Minuten und kannst dann die Prozedur wiederholen.

Durch die 25 Minuten Zeitfenster fällt es einem leichter sich nicht ablenken zu lassen, weil es eine Absehbare Zeit ist. Und die Pflicht kleine Pausen einzulegen bringt immer wieder frische in den Kopf und lassen uns nicht so schnell erschöpfen.

Mit dieser Technik wirst du sehen, dass du in kürzerer Zeit viel mehr schaffen kannst, weil man sich in der Regel doch schnell ablenken lässt.

Alles in allem:

Auf Pausen sollten wir definitiv nicht verzichten. Sie bringen wieder frische Energie in Kopf, Körper und Geist. Durch Pausen sind wir produktiver und können mehr schaffen, als wenn wir sie uns verwehren.

Viele kleine Pausen könnten eine gute Möglichkeit für dich sein, wenn du Aufgaben nachgehst, die viel Hirnschmalz benötigen. So hältst du länger durch.

Verzichte in stressigen Phasen nicht auf deine Pausen sondern lieber auf deine Trödeleien. Nutze die Pomodoro-Technik um effizienter zu arbeiten. In weniger Zeit schaffst du so viel mehr!

Und in den Pausenzeiten sollten wir häufiger mal etwas neues ausprobieren. Das Gegenteil von der Arbeit ist in der Regel immer eine gute Idee. Wenn du viel am Schreibtisch sitzt, bewege dich und lockere deinen Körper, um Verspannungen zu vermeiden. Vermeide den Automatismus und greife mal nicht zum Smartphone. Die eingeschränkte Haltung über der Technik, die uns nur berieselt, kann sich der Körper nicht entfalten und entspannen. Die Welt außerhalb des Schreibtisches und des Smartphones hat so viel mehr zu bieten. Nutze deine Zeit!

In diesem Sinne fahre ich nun meinen Computer herunter und strecke meine Nase aus dem Fenster.

Wie stehst du zu Pausen und Auszeiten? Überfordern sie dich, weil du nichts mit ihr anzufangen weißt oder gönnst du dir manchmal sogar zu viel Pause und kommst dann später in die Bredouille, wenn es um die Abgabe geht? Lass es mich gerne in den Kommentaren oder unter diesem Post auf Instagram oder Facebook wissen.

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