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Gewohnheiten ändern

20. Februar 2020
Planung & Organisation

Was sind Gewohnheiten

Vorab stellen wir uns erst einmal die Frage, was Gewohnheiten überhaupt sind. So haben wir eine Grundlage, auf der wir dann im nächsten Schritt aufbauen können.

Gewohnheiten sind routinierte Abläufe, über die wir uns keine Gedanken mehr machen. Dazu kann man kauen, Zähne putzen oder auch unterbewusste Tätigkeiten zählen, wie Füße abtreten, wenn wir von draußen kommen.

Und das Wort ‚unterbewusst‘ ist hier das Geheimnis einer Gewohnheit. Die Tätigkeiten werden in einer Region in unserem Gehirn (den Basalganglien) abgespeichert, auf die wir bewusst nicht zugreifen können. Es ist so fest in der äußersten Ecke verstaut, weil es dort einfach einen perfekten Platz gefunden hat. So als wäre dieser Platz im Regal genau dafür geschaffen worden. So wie das Fach für die kleinen Löffel im Besteckkasten. Es passt fast nichts anderes dort hinein und selbst wenn, du packst es dort nicht hinein, weil das Fach den Löffeln gehört! Du nimmst dir den Joghurt aus dem Kühlschrank und greifst in Gedanken zum kleinen Löffel in der Schublade. Das musst du nicht lange hinterfragen oder dir überlegen, wo denn der Löffel sein könnte. Es ist der Platz des Löffels. Punkt. Aus. Basta!
Und so kannst du dir das mit den Gewohnheiten in deinem Kopf vorstellen.

Gewohnheiten sind sehr praktisch und bringen uns voran. Stell dir vor, wir würden noch immer wie ein Kleinkind vor der Zahnbürste stehen und uns fragen, was genau wir damit nun anstellen sollen und wenn das geklärt ist, WIE wir das Ziel erreichen, nämlich saubere Zähne mit diesem Mini-Besen zu bekommen. Durch diese automatischen Vorgänge haben wir mehr Kapazitäten in unserem Gehirn frei, um uns auch anderen Aufgaben widmen zu können.

Wie funktionieren Gewohnheiten?

Gewohnheiten sind also fest verankerte Tätigkeiten, auf die wir keinen direkten Einfluss haben. Wenn wir auf diesen Bereich keinen Zugriff haben, wie funktionieren die Gewohnheiten dann trotzdem?

Auf indirektem Wege: Es wird im Gehirn ein Reiz ausgelöst. Du nimmst zum Beispiel die Zahnbürste in die Hand und gibst Zahnpasta auf die Borsten. Dein Gehirn nimmt war, dass es nun Zeit zum Zähneputzen ist und legt los die Bürste durch deinen Mund zu befördern. Denn das Gehirn nimmt den Reiz wahr und möchte das Verlangen stillen die gewohnheitsgemäße Handlung auszuführen.

Wie entstehen Gewohnheiten?

Und da unser Basalganglien-Regal im Gehirn nicht schon zur Geburt vollkommen gefüllt ist, gibt es natürlich auch einen Prozess, wie Gewohnheiten entstehen. Und wenn wir den Prozess verstanden haben, fällt es uns leichter, unliebsame Gewohnheiten loszuwerden.

Denn irgendwann ist eine Aktion passiert, auf die dein Gehirn reagiert hat. Wahrscheinlich hast du dadurch ein positives Erlebnis erfahren und dieses Gefühl würde dann abgespeichert werden. Wenn diese Aktion ein weiteres Mal passiert, greift dein Gehirn auf diese positive Erfahrung zurück, denn es möchte dieses positive Gefühl erneut auslösen. Und das passiert immer häufiger, bis sich diese Aktion mit der Reaktion verknüpft hat. Dann wird die Gewohnheit abgespeichert.

Auch dann, wenn es gar kein positives Gefühl mehr auslösen sollte. Und es dann zu ändern, bedarf Geduld!

Gewohnheiten ändern

1. Gewohnheit auswählen.

Was möchtest du ändern oder dir angewöhnen? Gibt es eine Gewohnheit, die dich nervt? Oder denkst du, dass du mit einer bestimmten neuen Gewohnheit deinen Alltag bereichern könntest? Wie zum Beispiel die Angewohnheit sich am Abend die Reste vom Abendessen einzupacken, um sie am nächsten Tag mit zur Arbeit nehmen zu können, statt sie in den Mülleimer zu werfen?

Gehe in Gedanken deinen Tag durch und schaue, welche Gewohnheiten sich bei dir eingenistet haben.

  • Wie startest du in den Tag?
  • Wie bereitest du dich auf die Arbeit vor?
  • Welchen Gewohnheiten begegnest du auf der Arbeit?
  • Wie sieht deine Mittagspause aus?
  • Und wie startest du in den Feierabend?
  • Welchen Aktivitäten gehst du am Abend nach?
  • Und wie beendest du deinen Tag?

In 24 Stunden kann viel passieren und es verstecken sich dort auch unzählige Gewohnheiten. Manche sind sehr offensichtlich und andere wiederum so versteckt, dass wir sie auf den ersten Blick gar nicht wahrnehmen.

Liste mit Gewohnheiten erstellen

Ich bin ein großer Freund vom Aufschreiben. Wenn die Gedanken durch den Stift wandern, passiert im Kopf nochmal mehr. So als würden die Gedanken plastischer werden und wir könnten sie dadurch besser greifen.

Wenn du dir eine Liste mit den Gewohnheiten erstellt hast, markiere dir die für dich guten und schlechten Gewohnheiten. Entweder mit 2 verschiedenen Farben oder Symbolen (+ / -).

Entscheide hier wirklich, was du selbst als gut oder schlecht empfindest. Andere kritisieren deine Aufschieberitis und dass du alles auf dem letzten Drücker machst. Du hingegen kannst in dieser Phase aber die Besten Ergebnisse erzielen? Dann go for it! Wenn es dich nicht zufriedenstellt oder blockiert Dinge frühzeitig anzugehen, dann solltest du es nicht für jemanden ändern. Auch wenn ich mich wiederhole: Sei ehrlich zu dir selbst! Reflektion bringt niemandem etwas, wann man nicht ehrlich zu sich selbst ist. Wenn es dich beruhigt, dann hol dir ein süßes Tagebuch mit Pferden drauf, welches man abschließen kann. Oder schütze deine Notiz mit einem Passwort. Diese Antworten sind nur für dich gedacht und du musst sie nicht mit jemanden teilen. Es kann aber auch durchaus hilfreich sein sich eine andere Meinung einzuholen, weil wir in vielen Dingen doch recht festgefahren sind. Aber diesen Schritt hast du vollkommen unter Kontrolle!

Das nur am Rande. Zurück zu deiner Liste und deiner Übersicht, welche positiven und negativen Gewohnheiten sich in deinem Alltag verstecken.

Die positive Seite soll dir verdeutlichen, dass du kein hoffnungsloser Fall bist

Und dass du definitiv neue positive Gewohnheiten erschaffen kannst. Das solltest du auch im Hinterkopf behalten, denn es könnte ziemlich unangenehm werden sich etwas Neues anzueignen. Aber du schaffst das!

Nun widmen wir uns der negativen Spalte

Sticht dir hier etwas ins Auge, was du am liebsten direkt wieder von der Liste streichen möchtest, weil es dich so sehr nervt? Dann mach das! Nicht jetzt gleich, aber bald.

Gehe diesen Punkt aktiv an oder suche dir eine andere Gewohnheit, die du gerne etablieren möchtest.

2. Auslöser identifizieren

Nun wird es etwas unangenehm, denn wir kramen etwas tiefer in unserem Gehirn herum und finden heraus, WARUM wir diese Gewohnheit haben. Beobachte dich ganz genau und schaue, in welchen Situationen die Gewohnheit auftritt, was unmittelbar vor davor passiert, wie du dich fühlst und welche Gedanken dir im Kopf umherschwirren.

Fange klein an

Wenn du das nicht direkt benennen kannst, was der Auslöser für eine bestimmte Gewohnheit ist, dann nähere dich der Lösung langsam an.

Beobachte dich aufmerksam. Wenn dir auffällt, dass du einer alten Gewohnheit nachgehst ist das schon ein guter erster Schritt! Erstmal geht es nur um das bloße beobachten. Hier solltest du noch nichts ändern! Einfach nur wahrnehmen.

Beim nächsten Mal, wenn du wieder nach deiner alten Gewohnheit handelst, erinnere dich zurück. Was ist passiert, dass du zur Gewohnheit zurückgegriffen hast? Hast du schon wieder das Frühstück übersprungen, weil du den Bus noch erreichen wolltest? Warum hattest du so wenig Zeit am Morgen? Beobachte dich an den nächsten Morgen bewusster, wo deine Zeit hingeht.

Ehrlichkeit ist der Schlüssel zur neuen Gewohnheit

Der letzte Schritt ist dann recht tiefgründig und verlangt deine vollkommene Ehrlichkeit und Offenheit. Auch wenn es unangenehm sein wird, tu dir den Gefallen, denn so kommst du aus dem alten Gewohnheitsmuster heraus.

Du rauchst, wenn du nervös bist? Warum bist du nervös? Liegt es daran, dass es auf der Arbeit normal ist, dass alle gemeinsam rauchen gehen und dich macht es vielleicht nervös etwas zu verpassen, wenn du nicht mit gehst? Warum möchtest du nichts verpassen? Warum hast du Bedenken den Anschluss zu verpassen? Oder ist die Arbeit stressig und du denkst, dass du dir mit der Zigarette wieder einen klaren Kopf verschaffen kannst. Was versuchst du mit der Zigarette (bzw. deiner schlechten Gewohnheit) zu bewirken? Welche Gefühle versuchst du mit der Aktion zu überlagern oder zu verstecken?

3. Alternative finden

Wenn du deine Beweggründe erkannt hast, kannst du leichter gegenansteuern. Denn um eine neue Gewohnheit zu etablieren, muss sie durch eine neue Aktion überlagert werden. Wenn du nun also verstanden hast, warum du etwas tust und welches Gefühl du dir dadurch erhoffst, kannst du dir eine gleichwertige Alternative überlegen.

Überlege dir, auf welche Weisen du dich belohnen kannst. Was ein gutes Gefühl in dir auslöst. Am besten, du versetzt dich mit deinen Gedanken in die Situation hinein, wo du diese Belohnung das letzte Mal ausgeführt hast. Wie fühlte es sich an? Beschreibe es so genau wie möglich. Ist das Gefühl gleichwertig zu deiner bisherigen Gewohnheit? Gleichwertig zur Schokolade, Zigarette oder zum PC spielen?

Wenn ja, wähle es als neue Gewohnheit aus, wenn nicht, dann suche bzw. probiere weiter. Denn manchmal weicht unsere Vorstellung von der Realität etwas ab und wenn du die neue Gewohnheit ausprobierst, erzeugt es eventuell ein anderes Gefühl als gedacht. Dann probiere es nächstes Mal einfach mit einer anderen Belohnung.

4. Gewohnheit etablieren

Nun bringst du alles zusammen. Du kennst deine schlechte Gewohnheit und hast bemerkt, wann sie auftritt. Du hast besten Falls verstanden, was deine Beweggründe für dieses Verhalten sind und welches Gefühl du damit eigentlich auslösen möchtest. Du hast auch schon eine Idee, mit welcher neuen Gewohnheit du den Reiz verknüpfen möchtest und nun musst du ins Handeln kommen.

Sobald der Reiz auftritt, steuert du bewusst gegen die alte Gewohnheit an. Entweder beginnst du gar nicht erst damit oder brichst sie, wenn möglich, ab. Stattdessen führst du die zu etablierende Handlung aus und fokussierst dich vollkommen auf das gute Gefühl. Gib deinem Gehirn die Möglichkeit, dieses schöne Gefühl wahrzunehmen. Gehe dem Gefühl bewusst nach. Lass es nicht nur einfach an dir vorbeiziehen. Dein Gehirn soll verstehen, dass die Alternative besser als die alte Gewohnheit ist. Das wiederholst du jedes Mal, wenn der Reiz auftritt. Solange, bis du nicht mehr darüber nachdenkst. Dann weißt du, dass die neue Gewohnheit auf dem Weg in die Basalganglien ist

Alles in Allem:

Gewohnheiten laufen in unserem Gehirn automatisch ab. Darüber müssen wir nicht mehr nachdenken. Und das liegt daran, dass diese Informationen und Routinen in einer sicheren und geschützten Ecke in unserem Gehirn aufbewahrt werden. In diesem Bereich hat nicht jeder Zutritt. Deswegen ist es auch so schwierig, eine Gewohnheit zu ändern. Wir haben nicht die Möglichkeit auf diese Handlungen auf einen bestimmten Reiz zuzugreifen. Da müssen wir mit anderen Tricks ran: Die alte Gewohnheit mit einer neuen überlagern. Und das ist schon die ganze Magie. Und natürlich noch ein bisschen Kopfarbeit 😉

Deine Aufgabe:

Beobachte dich mal für einen Tag lang und notiere dir deine Gewohnheiten. Dann schaue dir deine Liste durch und bewerte diese Gewohnheiten als für dich persönlich gut oder schlecht und picke dir dann einen Punkt von der negativen Seite heraus.
Und dann gehe dieser schlechten Gewohnheit auf den Grund! Hinterfrage alles an dieser Reaktion auf einen bestimmten Reiz und etabliere dir eine neue Gewohnheit!

Berichte mir gerne, wie es bei dir funktioniert oder wo es bei dir hapert.

Disclaimer: Ich bin kein Hirnforscher, Psychologe oder ähnliches. Es handelt sich hier lediglich um meine Gedanken, Meinungen und Erfahrungen, die ich mir entweder angelesen oder durch meine eigenen Erfahrungen oder Beobachtung gemacht habe, die ich gerne an dich weitergeben möchte. Also lasse mir auch gerne deine Meinung zu dem Thema da.

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